〈書香〉高敏感是種天賦-伊麗絲.桑德

by Trista
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如果你覺得自己似乎敏感度高,對自己有高標準,或是容易產生罪惡感的人,這本書能讓你換個念頭,反向思考,看見自己的優點與優勢,讓自己這項獨一無二的敏感力能夠在人生中有發揮效用之處!

作者:伊麗絲.桑德Ilse Sand

來測測看自己的敏感度有幾分吧!:https://www.suncolor.com.tw/event/books/highlysensitive/quiz.html
注意事項:這個量測表只是其中一項的參考數據,可能因測量當時的心情、情緒或是狀況有所不同!

雖然是參考指標,用意需要強調:特別分類出這個名詞也不是要讓人有分別心,或是能當作藉口避開不舒適的人事物,而是可以藉此更加了解自我,存在、生活於這個世界上,如果能知道自己各個反應的緣由,那麼就能成為自己當之無愧的主宰者,不再為其他人事物所影響而做出不符合自己期望的舉動或產生傷害自己的想法及情緒。

前言

書中提到,研究報告顯示,五人當中有一人是高敏感族,對於自己身為高敏感之一,的確在身邊或是遇到的人們中,特別感覺到跟自己有相同的敏感力的人不多!而在這個全球化的社會,人際關係的互動避無可避。神經系統特別纖細,若能待在自己最合適的地方,最能發揮出敏感力帶來的效用!

而在非良好環境下,由於擁有較為發達的神經感受度,也較容易因此出狀況,例如各種心理疾病產生;身處高度讚揚外向特質的社會文化,為了和他人相同,會假裝自己也是外向者,本質受到壓抑;發達的神經感受,對於痛感也很敏感,但卻又熱衷探索自我內心世界,當問題發生時,鑽牛角尖於糾結點上的情況,並不少見。

高敏感擁有的高敏感力

1.可同時吸收多項資訊

→尤其注意/感受到事物的細微重點
→豐富的幻想=>描繪地栩栩如生、天馬行空地創作
*注意事項:大腦轉速過快、記憶體較旁人快滿載

2.能辨識聲音或氣味的細微差別

→干擾神經系統平衡,故能快速察覺到差別

3.能緩慢、深入且多元地思考

→需要比一般人花更多時間好好思考=>有獨特的想法、特別的行動
*若不斷受到刺激,而無「回頭」的選項時,容易從敏感轉變為憂鬱,或者把累積的一次爆發,只為了掙脫超載失控的一切

4.行事謹慎、危機處理強

→行動前,會事先縝密規劃且通盤思考
*經常有不安的感覺=>因為高敏感人的精力與能量特別有限,先想好才說或才行動,為最明智且有效率的做法

5.具有高度的同理心、很替人著想

→容易對旁人產生情感上的投射(容易有認知誤判,把自己的情感放在對方的行動,誤判對方的意圖)
→能敏銳感受他人的情緒,也容易受此情緒影響

6.誠實、有責任感

→一旦讀取到空氣中有不穩定的氛圍,就覺得自己得負起責任,想馬上為此做些什麼,來改變氛圍
*記得,自己的責任自己扛,讓別人也有成長的機會,能從錯誤中學習
*常覺得別人的話語充滿攻擊性、話說出來都欠缺思考性,而讓自己覺得受傷時,讓自己比較舒服的辦法是別把自己放在「受害者位置」而試圖要做出什麼或負什麼責任,還是換個想法,接受每個人本來就不一樣,放寬心接受

7.想像力豐富、擁有豐富的精神生活

→一個人的時候幾乎不會覺得無聊
→靈感源源不絕,不需要特別去找靈感之處
→意識與無意識間的區隔很弱,因此想像力容易在睡眠中以潛意識的形式靠近

常有的心理問題與解決之道

問題1.對自我高度要求

→被自我設定的原則所束縛,無意識自動遵循過去就刻在腦中的規則,是否未曾仔細研究這些規則是否已經對自己的生活、生命不再有幫助了呢?

X為自己的理想形象設下高標準

→為自己訂下規則原則的同時,也對理想中的自己該是什麼樣子訂下了標準,幾乎是「凡事完美」的規則;「剛好就好」、「這樣就好」的念頭,會讓自己覺得現實的自己與理想中的自己有巨大的橫溝存在

X因為自尊心低落,所以得更「優秀」

→有高標準的存在,是因為自身的自尊感低落,越來越不相信自己有被愛的價值時,而為了讓自己再度相信所採取的策略
●自信-信任自己的能力與行動
●自尊心-能感覺到自己內在潛藏的本質,相信自我價值的心
理論上,自我感覺良好的人會透過生活上的成功體驗找到人生圓滿的課題;相反地,自信滿滿卻自尊心低落的人卻很常見,自尊心的低落會讓這人們在其他方面更努力來彌補這部分的空虛感
→對於他人的敏感情緒,從出生、成長階段就能察覺,當有人流露出對高敏感人的失望或是擔憂時,因為自己產生的這些情緒會變成罪惡感並且以恐懼的記憶存在於高敏感人潛意識中,甚至讓高敏感人認為自己是麻煩製造者,所以任何可能出錯招致非議的地方,不如先自虐完成這些高標準

X以為自己不努力,別人就不會喜歡自己

→低自尊心與高標準二者為互補關係:標準若是不設高一點,就不會有人愛我的想法;甚至若有過因為自己達到這些高標準,而成功討好到別人的經驗時,會食髓知味地持續用高標準彌補低自尊。但時間一久,便會開始懷疑對方是因為自己的高標準(例如:很親切)而喜歡自己,還是喜歡自己這個人本身?最後產生:”我根本不值得被愛”的想法,過度要求產生的結果容易對自己失望,再加上自我批判的慣性,容易陷入惡性循環中

O如何掙脫惡性循環

→降低標準「以毒攻毒,持續反覆打破自己訂下的原則」-每次打破原則後可能有很慘痛的結果,但透過這些慘痛經驗,完美主義程度會慢慢下修,慢慢地自己會比較輕鬆,也會發現旁人就算自己不再那麼「完美」也一樣喜歡自己,也能更積極與人接觸。建立「停止繼續努力,允許自己維持本來的樣子」的成功經驗,漸漸地能將自尊心提高,並且建構豐富的人際關係,進入良性循環

O降低標準也需要勇氣

→練習的第一步,就是把總是做到很滿的努力稍微往下降低一點點就好。害怕降低標準時,身旁的人會離開自己,因為自己沒辦法再提供「服務」讓他們方便了;鼓起勇氣來看看哪些人會離開,哪些人還是堅定不移地留在自己身邊,單純是愛自己的本身,而非自己可以為他們做些什麼

O下決心展現本來的自己

→若我們為了成為一個值得被愛的人而付出各種努力,那麼首先最應該努力的就是「停止努力」。就算不展現自己也有被愛的價值,在我們內心深處一定也存在著希望有個人能愛原本的自己,而要實現這個夢想的首要條件,就是先鼓起勇氣告訴別人你是誰。這麼做可能會讓自己陷於恐懼之中,但也能藉此跟那些沒被嚇跑的人建立起一段深厚的關係!

問題2.容易受到罪惡感與良心的苛責

O無須對自己能力不及的事有罪惡感

罪惡感分兩種:
現實的罪惡感-當他人被自己連累時,將此事當作給自己的教訓
過度的罪惡感-不恰當且過剩的
兩者間需要有「界限區分」,來降低罪惡感的幅度,有健康的罪惡感程度

O拒絕不屬於自己責任範圍的罪惡感

慣性思維讓我們容易陷入二分法,All or nothing,要不全拿,要不一無所有=>責任是自己背的,或不是自己的責任
但實際上,很多都是在灰色地帶、曖昧的界線中。
透過練習列出所有影響要素,分配所有要素產生的比例,來看自己應該背負的責任有多少、占多少百分比。
*有可能會因此從過多的罪惡感中釋放自己,但也有可能因為自己連改變的力量、影響力都沒有而感到害怕無措

O從羞恥心中解放,才能活得更坦然、更自在

人一感覺到羞恥就會想把自己藏起來,一旦有人靠近便會以憤怒形式示人。
羞恥心是一種認為自己本質上有缺陷的情感表現,其中,童年時的需求未被滿足的人,特別容易萌生羞恥心。
例如:「每當想給父母看什麼,或給他們什麼的時候,經常被無視、被拒絕或被責罵。」「對母親情感比較敏感的孩子,當表現出需要母親的行為舉動時,只得到無回應、不被理會的情況」
這些經驗會讓人產生羞於對旁人釋出善意,甚至再也察覺不到內心湧現出對旁人示好的衝動。

透過與羞恥心對決的練習,將舊經驗打破,一旦有人接受自己好意的體驗,成為取代的經驗,原本盤據的羞恥心也會一掃而空。

問題3.容易感到恐懼、容易憂鬱

恐懼從小小的不安,一路延伸到嚴重的恐慌

O藉由小小的成功體驗斬斷憂鬱魔咒

一憂鬱,就容易陷入對自己或對未來的負面思考,而負面思考會帶來疲憊感,身體的不適會加成負面思考力,日復一日形成惡性循環。

當感到心情沉重,去創造成功的體驗吧!剛開始先設定小的目標,一個一個去達成,只要開心就會比較有活力,建立起自己的好點子清單,每當憂鬱、沉悶時,就讓創造小成功,改變心境吧!

O學會控制思考,避免意志消沉

不要聚焦在錯誤上,轉而聚焦在自身,並且貼近現實面:因為感受力比較強,才容易陷入負面思考;就是無法像那些積極進取的人,任何事情都能輕鬆放下;一旦察覺不對勁就會升起警覺心,這是你的特質之一,某種程度上代表非常聰明!

O不需要勉強自己樂觀

對纖細敏感的人來說,「不要緊張、不要這麼擔心、事情一定會往好的方向走!」這種話像是沒有建設心,純粹鼓勵的表面話,不如盡全力防止最糟糕的狀態發生才是上策,這樣才能免於打擊或致命的結果。

O找出恐懼背後真正的原因

高敏感族逃避與陌生人見面真正的原因,不是因為感到恐懼,而是因為在與陌生人見面時,常容易受到強烈的刺激,而為了保護自己免於過多刺激的干擾。當處於被迫與陌生人相處時的壓力很快會產生疲憊,對於事物的直覺跟掌握狀況的能力都會降低,對陌生人會越沒好感;與多人在一起時,也會責怪自己不閒聊,但強迫自己參與其中時,是在扮演另一個自己,對陌生人的恐懼也由此而生。
首先要做的就是喜歡原本的自己,為了避免自己受到過度刺激,必須從打理好周遭生活條件做起。能從容地生活,也會從內心湧現與他人接觸的慾望,社交性也就展現出來了。高敏感族比一般人更容易罹患精神疾病,必須更悉心照顧自己的狀態,而不是把人生套用在高敏感族的刻版印象中。

問題4.不善於排解憤怒的情緒

O纖細且具同理心X易受憤怒與爭吵的影響

憤怒是種強大的能量,一旦踏入,容易陷入黑白分明的對立立場;也因為憤怒,會暫時失去為對方立場著想的能力,甚至連自己都討厭自己。

爭吵會破壞纖細的神經系統,之後需要花比一般人更多的時間來平復。若這種情緒讓對方也受傷了,除了自己受傷之外,同時也因產生的罪惡感、羞恥心而痛苦。

O誠懇X又想太多,很不善於與人爭吵

短時間的爭吵可能會處於弱勢,但這不是因為弱:第一時間反應或許會不講話保持沉默,但如果戰線拉長,高敏族就會想通自己到底在想什麼、感覺到什麼、想要怎麼做,這次爭吵對於未來是否有正面意義等等,縝密的思考各個面向來反駁。

O無需勉強自己正面迎接對手的憤怒

若讓自己更有攻擊性、以身體做出攻擊行動,到頭來別說消除憤怒了,反倒讓自己更加生氣。
不如思考好好釐清自己究竟想對誰說出憤怒的心情,練習緩解緊張的情緒才是真正的解決之道。

O別道德化「我應該……」

這句話容易把自己以及他人給道德化,特別容易在自己未達到高標準時,成為攻擊自己的句子。
「應該這麼做」轉為「如果這麼做就好了」以悲傷取代原先的不滿,以「請求」作為溝通的基礎。悲傷容易喚起旁人的關心,而憤怒卻只會讓人敬而遠之。

結語

這本書的後面還有向外的如何跟「遲鈍的人」相處,將界限明確,讓自己可以舒適放鬆地活著,讓旁人了解自己的特質,並且讓交流溝通能夠達到雙方的最佳化;向內的如何跟「敏感的自己」相處,練習與自己相處、如何好好地對待自己,面對外在世界的智慧與觀察內在世界的感受;以及最後給讀者的禮物,敏感=正常,是敏感豐富了我們的人格特質。

世界上的每個人都是獨一無二的,沒有什麼叫做正常或是應該要成為什麼樣子,接受原本的自己,把自己從訂下的枷鎖規則中解放出來,回歸內在、回歸原廠設定,在世界上與人事物的互動,記得自己存於內在的初心,希望大家都能夠活出最舒適的自我!

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